Gehen hält gesund

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„Wer rastet, der rostet“, sagt ein altes Sprichwort und es hat recht. Viele ältere Menschen leiden unter Arthrose. Knie-und Hüftgelenke schmerzen und so manches andere Zipperlein gesellt sich dazu. Vor allem das Aufstehen nach einer längeren Ruhepause ist oft mit heftigen Beschwerden verbunden. Doch auch wenn die Knochen nicht mehr so recht wollen, sollten Sie Ihren Körper sanft dazu überreden, seinen Dienst zu tun. Nach einer gewissen Einlaufzeit lassen die Schmerzen meist etwas nach. Fragen Sie Ihren Arzt, was gut und sinnvoll für Sie ist.

Bewegung tut gut: Wandern mit Hund © Robert Kneschke, fotolia.com
Bewegung tut gut: Wandern mit Hund © Robert Kneschke, fotolia.com

Charlotte unternahm früher viele Bergwanderungen. Nachdem ihr Knie vor zwei Jahren operiert wurde, kann sie das nun nicht mehr. Eine Zeit lang haderte sie heftig mit ihrem Schicksal. Inzwischen ist sie froh, dass sie schon wieder sechs Kilometer in ebenem Gelände wandern kann. „Jetzt schaue ich mir die Berge von unten an“, sagt sie und sie macht ganz den Eindruck, dass sie die veränderte Situation akzeptiert hat.

Ohne Anstrengung geht’s auch

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät, sich fünfmal pro Woche für etwa eine halbe Stunde zu bewegen. Dabei muss man sich nicht überanstrengen. Ein Spaziergang in einem Tempo, das den eigenen Möglichkeiten angepasst ist, tut es auch. Und selbst, wer die täglichen Einkäufe und notwendigen Arztbesuche zu Fuß erledigt, hat schon viel für seine Gesundheit getan.

Bewegung tut gut: Winterspaziergang © Kzenon, fotolia.com
Bewegung tut gut: Spaziergang im Winter © Kzenon, fotolia.com
Tipp: Gehen Sie so flott wie es ihnen möglich ist, damit viele Muskeln beansprucht werden. Sofern Sie ohne Gehhilfe unterwegs sind, bewegen Sie Ihre Arme kräftig mit. Walking-Stöcke unterstützen den positiven Effekt der Bewegung und geben zudem Sicherheit.
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Bei Wind und Wetter

Alfred ist 75 Jahre alt. Das sieht man ihm nicht an. „Ich bin mindestens dreimal täglich mit meinem Hund bei Wind und Wetter draußen. Das hält fit“, lacht er. Nun ist ein Hund nicht für jeden geeignet, aber auch Sie sollten sich nicht nur bei schönem Wetter an die frische Luft wagen. In unseren Breiten kann es vor allem im Winterhalbjahr ziemlich lange dauern, bis die Sonne mal wieder scheint. Drehen Sie deshalb nach Möglichkeit täglich bei jeder Witterung Ihre Runde. Verringern Sie lieber die Zeit, die Sie draußen verbringen. Das ist besser als den täglichen Fußmarsch ganz ausfallen zu lassen. Denn Gehen hält nicht nur den Körper fit, sondern auch den Geist:

  • Gehen mobilisiert Herz und Kreislauf: Mit zunehmendem Alter funktioniert das Herz nicht mehr so gut wie in jüngeren Jahren. So mancher Senior hat schon einen Herzinfarkt und womöglich auch eine Bypass-Operation hinter sich. Kardiologen raten deshalb zu schonendem Ausdauertraining. Die Evolution hat den Menschen nicht zum Autofahrer, sondern zum Fußgänger bestimmt. Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung, fördert die Durchblutung und hilft, die Gefäße durchlässig zu halten. Lassen Sie das Auto öfter stehen und gehen Sie statt dessen zu Fuß. Das gilt übrigens nicht nur für SeniorInnen, sondern für Menschen aller Altersgruppen.
  • Gehen stärkt den Bewegungsapparat: Mangelnde Bewegung hat zur Folge, dass bestimmte Muskelgruppen schwächer werden und Sehnen verkürzen. Rückenbeschwerden sind die Volkskrankheit Nummer eins – und das schon in relativ jungen Jahren. Regelmäßige Spaziergänge stärken die Muskeln und wirken der Osteoporose entgegen. Vom so genannten „Knochenschwund“ – wie die Krankheit im Volksmund auch genannt wird – sind vor allem Frauen durch die Hormonumstellung in den Wechseljahren betroffen. Aber auch Diabetiker und Rheumatiker, die Cortison einnehmen, haben ein höheres Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Ganz allgemein lässt die Dichtigkeit der Knochen mit zunehmendem Alter nach. Die Mediziner sind sich einig, dass regelmäßige Bewegung diesen Abbauprozess verzögern kann.
  • Gehen schafft Sicherheit: Kinder, die das laufen lernen, stehen anfangs ziemlich wackelig auf ihren Beinchen. Je mehr sie üben, umso sicherer werden sie. Das ist im Alter nicht anders. Ältere Menschen, die einmal oder auch mehrmals gestürzt sind und dabei verletzt wurden, haben nach ihrer Genesung Angst, erneut zu fallen. Diese Furcht kann so groß werden, dass sie sich hartnäckig weigern, zu laufen. Doch dadurch wird das Problem nur noch größer. Denn je mehr Angst man hat, umso unsicherer wird man. Besser ist es, sich mit einer Gehhilfe langsam wieder an das Laufen zu gewöhnen. Der tägliche Spaziergang trainiert den Gleichgewichtssinn. Und genau den brauchen wir, um Stürze zu vermeiden.
  • Gehen bringt den Darm in Schwung: Viele ältere Menschen klagen über Verstopfung. Wenn es mit dem großen Geschäft nicht recht klappen will, greift so mancher gern zu Abführmitteln. Doch diese sollten nur die Ausnahme und nicht die Regel sein. Der gute alte Verdauungsspaziergang – der Name sagt es schon – regt die Darmtätigkeit an, so dass auf schwere Geschütze oft verzichtet werden kann.
  • Gehen stärkt das Immunsystem: Bewegung an der frischen Luft regt die Durchblutung der Lunge an. Das wiederum senkt die Entzündungswerte im Körper. Außerdem lernt der Körper, sich den unterschiedlichen Temperaturreizen anzupassen. So ist er besser gegen schädliche Einflüsse geschützt.
  • Gehen und Gehirn: Regelmäßiges Gehen sorgt für eine bessere Durchblutung des Gehirns und somit für einen klaren Geist. Seit jeher galt der Spaziergang als probates Mittel, um Schriftsteller auf kreative Gedanken zu bringen. Charles Dickens lief jeden Nachmittag drei Stunden durch die Stadt und verarbeitete seine Erlebnisse anschließend gleich in seinem aktuellen Roman.

    Erinnerungslücken, die Suche nach richtigen Worten – all das gehört mit steigendem Alter zur Normalität. Es scheint allerdings einen Zusammenhang zwischen Bewegung und demenziellen Erkrankungen zu geben. Wissenschaftler stellten in einer Metaanalyse fest, dass das Risiko, an Demenz zu erkranken, durch regelmäßige Spaziergänge um ein Viertel reduziert wird. Das Risiko, am gefürchteten Morbus Alzheimer zu erkranken, wird sogar halbiert. Und auch, wenn die Krankheit bereits festgestellt wurde, kann das Training die kognitiven Leistungen deutlich verbessern.

  • Gehen beruhigt: Ältere Menschen haben viel erlebt und manche quält die Erinnerung. Andere leben nur in der Vergangenheit und fürchten sich vor der Zukunft. So können sie die Gegenwart nicht recht genießen. Meditation kann helfen, seine eigene Mitte zu finden und im Hier und Jetzt anzukommen. Eine wohltuende Erfahrung. Doch wer hat schon Lust, stundenlang im Lotussitz auf die Erleuchtung zu warten? Der Vietnamese Thich Nhat Hanh rät zur Geh-Meditation. „Zu meditieren bedeutet, dass man lernt innezuhalten ― dass wir innehalten und somit aufhören, uns von unserem Bedauern über Vergangenes, von unserem derzeitigen Zorn oder der Verzweiflung oder von unseren Sorgen um die Zukunft davontragen zu lassen“, sagt der buddhistische Mönch und Zen-Meister. In seinen Workshops und Büchern zeigt er, wie das Gehen zur Meditation werden kann.
  • Gehen macht glücklich: Über drei Millionen Deutsche leiden an Depressionen im Alter. Durch eine frühzeitige und sinnvolle Therapie kann die Lebensqualität erheblich verbessert werden. Psychotherapeuten raten dazu, jeden Tag mindestens eine halbe Stunde bei vollem Tageslicht spazieren zu gehen, um die Produktion des Wohlfühlhormons Serotonin anzukurbeln. Das funktioniert auch ohne direkte Sonneneinstrahlung. Am besten eignet sich dazu die Mittagszeit; da erreicht das Tageslicht die höchste Intensität.
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